Maturità: gli esami iniziano a tavola

Scritto da Carmen Campana, dietista e nutrizionista

Manca poco ormai all’appuntamento con gli esami di maturità, un traguardo fondamentale del percorso scolastico dello studente. Stress, ansia, panico: sono gli stati d’animo che si presentano frequentemente e nelle ultime 24 ore si cerca di dare il meglio di sé.
Il forte impegno mentale è da sempre considerato uno sforzo fisico non indifferente che perciò richiede un’alimentazione adeguata. Spesso lo stress di questi giorni può indurre in errori dietetici, dal digiuno per lo “stomaco chiuso”, all’abuso di bevande eccitanti (caffè) o spuntini ipercalorici pratici.
Scelte che sembrano utili al momento per un’immediata gratificazione, ma che producono a lungo andare gli effetti opposti a quelli desiderati.
E’ noto infatti che alcuni alimenti aiutino il benessere psico-fisico della persona mentre altri influiscano in maniera negativa sul rendimento dello studente.

Per fortuna esistono delle sostanze alimentari che proteggono i neuroni dallo stress, dovuto spesso a cause esterne (ad esempio gli esami). Si tratta di vitamine e minerali, presenti prevalentemente negli alimenti vegetali, con proprietà antiossidanti, ossia con il compito di proteggere le cellule nervose: la vitamina E (che ritroviamo in olio di girasole, di mais, d’oliva, avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi.) la A ( anguria, asparagi, broccoli, carote, cachi, cavolo, indivia, lattuga) e la C (Agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi). Carenze di questi microelementi influiscono sulla capacità di apprendimento.
Poi ci sono le vitamine del gruppo B (che ritroviamo nei cereali integrali, legumi e alcuni ortaggi) che permettono al sistema nervoso di funzionare correttamente. In particolare la vitamina B6 che, in associazione al magnesio, è efficace nel contenere i sintomi del disturbo da deficit d’attenzione e iperattività.
Tra i minerali utili a chi studia troviamo,invece, il selenio e lo zinco, anche questi per le loro capacità antiossidanti e di difesa immunitaria, e il magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, utile in particolare a chi ha difficoltà di concentrazione o per chi soffre d’ansia paura pre-esame.
Una dieta ricca di pesce può rappresentare una valida alleata per affrontare gli studi. Il pesce, infatti, è ricco di Omega 3, acidi grassi polinsaturi, che hanno un’azione estremamente benefica anche per la memoria, secondo i ricercatori. In particolare, questa azione sarebbe dovuta a un componente degli Omega 3: l’acido docosaesaenoico, detto anche DHA, con una forte azione antinfiammatoria e antiossidante.
Queste quindi le sostanze preziose che devono essere presenti nell’alimentazione di un “maturando”. Ma come deve essere organizzata la giornata alimentare pre-esame ?
La prima regola sarà quella di evitare le pietanze ipercaloriche e di ridurre il consumo di zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellata), perché provocano un innalzamento dell’insulina nel sangue, responsabile di un repentino abbassamento del livello di glicemia e di una sensazione di profonda stanchezza e spossatezza.
Per stimolare la concentrazione è fondamentale una buona prima colazione che evita anche debolezza e stanchezza Non devono mancare: frutta, latte o yogurt con cereali (muesli o fiocchi di avena) oppure pane (meglio se integrale) Per sostenere le prestazioni della memoria e l’attività cerebrale inserire del tè verde (senza dolcificanti), ottimo antiossidante e della frutta secca come le noci, ricche di omega3 e di vitamina E. Il cioccolato fondente è un ottimo stimolante che aiuta a soddisfare la richiesta di zuccheri e a mantenere la concentrazione.
E’ meglio giocare sul frazionamento dei pasti. Fare cioè tanti spuntini frequenti, ma leggeri. La merenda può essere una buona scusa per “staccare” e ricarburare l’organismo. Può bastare uno yogurt o un frutto con un po’ di semi di girasole.
Il pranzo non deve essere abbondante, per non affaticare l’apparato digerente e ritrovarsi appesantiti nel pomeriggio: lasciar perdere quindi le fritture, ma anche gli alimenti preconfezionati e le pietanze troppo elaborate. Preferire un primo piatto (meglio se integrale) condito semplicemente con pomodoro e basilico e olio extravergine d’oliva aggiunto a crudo e un secondo come carne o pesce con contorno di verdure. Se la carne o il pesce non sono tra i cibi preferiti, meglio inserirli nell’alimentazione sottoforma di condimento: pasta integrale con ragù magro di carne o con molluschi freschi.
È importante non cenare troppo tardi per non affaticare la digestione .Meglio preferire pietanze che favoriscano il sonno, come: verdure (in particolare lattuga e sedano), pesce o pollo accompagnati da un panino integrale. No all’alcool: dà calorie, senza apportare nessun tipo di nutriente essenziale all’organismo!
Ottimo il consumo di un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire e di un buon dolcetto ricco di carboidrati semplici che ha una positiva azione antistress, così come infusi o tisane dolcificati con miele che creano un’atmosfera di relax che distende la mente.
Chi studia ha ancora più bisogno di un significativo apporto di liquidi, già dalla prima colazione. Durante il sonno, infatti, a causa della mancata assunzione d’acqua, si riducono i livelli di idratazione dell’organismo, che al risveglio necessitano di essere riportati al più presto alla normalità. Perché anche un lieve deficit idrico può sottoporre il cervello a condizioni di stress, che si manifestano con confusione, lentezza di riflessi, stanchezza.
Per i fan del caffè, non bisogna rinunciarvi del tutto, purchè non se ne abusi!
Un ultimo consiglio: la colazione del giorno dell’esame! Yogurt con fette biscottate e marmellata o miele più una manciata di frutta secca: Nella scelta dei cibi bisogna prediligere alimenti nutrienti e digeribili che non appesantiscano il nostro organismo, ma che contengano comunque tutti i microelementi fondamentali. Non dimentichiamo poi l’importanza di un’attenta masticazione.
Insomma: E’ l’equilibrio nutrizionale, ottenuto con un giusto apporto di tutti i nutrienti, cioè carboidrati, proteine, grassi polinsaturi, vitamine e sali minerali che aiuterà al meglio lo studente ad affrontare la fatica delle ore passate sui libri.
Con gli alimenti giusti otterrà una maggiore concentrazione, più energia e riuscirà, abbinando a questo anche il giusto metodo di studio, a superare brillantemente tutte le prove.